Pozornosť – ako ju môžeme zlepšiť?

Čo je pozornosť?

S pozornosťou sú spájané slová ako zameranosť, sústredenosť, selektivita či koncentrácia. Je to stav bdelosti, v ktorom sa vedomie zameriava na niektoré podnety, činnosti alebo deje, zatiaľ čo iné ignoruje (alebo sa snaží ignorovať). Symbolicky môžeme pozornosť prirovnať k reflektoru. Oblasť, na ktorú je zameraný, je viditeľná a ďalej možno skúmateľná, v porovnaní s oblasťou mimo jeho žiarenia. ​

Významná je teda jej schopnosť selektovať, čo znamená, že z množstva podnetov pôsobiacich v okolí si človek vyberá len niektoré a na tie sa sústredí. Selektívna pozornosť funguje ako filter, ktorý filtruje to, čo chcete a nechcete počuť, resp. vnímať. Či už sa prechádzame po ulici, nákupnom centre, prírode, alebo sa s niekým rozprávame, naša pozornosť selektuje. To, čomu nevenuje pozornosť, ostáva v „pozadí“, a na čo sa sústredí, sa stáva „predmetom“. To, pri ktorom podnete naša myseľ ostane, závisí prirodzene od toho, čomu venujeme svoju pozornosť. A to záleží od mnohých faktorov – našej motivácie, záujmov, momentálneho nastavenia, nálady či priorít.

Tejto téme sa pomocou praktických cvičení venujem na kurzoch BASE systému. Techniky, ktoré učím, sa dajú trénovať bežne v živote a sú ľahko prispôsobiteľné vášmu dňu.

Znaky a vlastnosti pozornosti

Za dva hlavné znaky pozornosti považujeme zameranosť a sústredenosť. Zameranosť je vymedzená obsahom, tzn. tým, na čo sa zameriavame. Sústredenosť (koncentrácia) pozornosti predstavuje silu, intenzitu, s akou sa na predmet alebo činnosť zameriavame. Medzi základné znaky a vlastnosti pozornosti sa zaraďujú:

• Selektivita: táto vlastnosť umožňuje vyčleniť z množstva podnetov ten podnet, na ktorý sa chceme sústrediť.
• Intenzita pozornosti: teda ako silno/intenzívne sa dokážeme sústrediť napriek iným podnetom a rušivým elementom.
• Rozsah pozornosti: je daný počtom prvkov, ktoré človek dokáže naraz vnímať.
• Oscilácia pozornosti: je presúvanie ohniska pozornosti z detailu na iný detail pri súčasnej celkovo menej zreteľnej fixácii podnetu ako celku (napr. pri rozhovore s určitou osobou oscilácia pozornosti z detailu jej tváre na iný detail).
• Fluktuácia pozornosti: označuje také odklony, ktoré narušujú zmysluplnú kontinuitu alebo neustále rušia zameranosť pozornosti. Kým oscilácia pozornosti má biologický význam (regenerácia centier a obnovenie ich práceschopnosti), pri fluktuácii pozornosti sa strieda jedno sústredenie s druhým, a to v konečnom dôsledku znamená neschopnosť sústredenia sa vôbec.
• Rozdelenie/distribúcia pozornosti: je vlastnosť, ktorá umožňuje venovať pozornosť súčasne dvom alebo viacerým predmetom. Zistilo sa, že pozornosť sa rozdeľuje tým ľahšie, čím odlišnejšie sú obe činnosti a čím viac je jedna z nich zautomatizovaná. Tejto vlastnosti vďačíme za to, že vieme pozornosť prerozdeľovať a prepínať medzi viacerými podnetmi, čo prispieva k flexibilite, avšak pôsobením mnohých podnetov môže byť narušiteľná (ako pri multitaskingu). Jednoducho povedané, keď u človeka prebiehajú dve alebo viaceré činnosti, táto vlastnosť umožňuje presúvanie pozornosti.
• Stálosť pozornosti: ako dlho sa dokážeme sústrediť na jeden podnet/činnosť.
• Roztržitosť: je neschopnosť sústrediť sa alebo preniesť pozornosť na potrebné predmety. Roztržitosť vzniká buď preto, že sa človek sústreďuje na istý predmet a neregistruje iné predmety, alebo pre čiastočnú či plnú neschopnosť sústrediť sa dlhšiu dobu (napr. pri únave, labilnej CNS alebo prílišnej živosti).

Druhy pozornosti 

Podľa toho, či sa pozornosť vyvoláva a udržiava charakterom pôsobiacich podnetov, alebo vlastnou vôľou, rozoznávame dva základné druhy pozornosti: neúmyselnú a úmyselnú pozornosť.

Neúmyselná pozornosť (tá, s ktorou často bojujeme)

Je vyvolávaná bezprostredne pôsobiacimi podnetmi. Považuje sa za prvotnú formu pozornosti a nezávislú od vôľovej aktivity. Jej prejavy však závisia od mnohých činiteľov, napríklad sila podnetu (náhly intenzívny zvuk, nápadná farba…) či novosť podnetu. Naše potreby a záujmy tiež  ovplyvňujú to, na čo spontánne upriamime pozornosť.

Úmyselná pozornosť

Pre úmyselnú pozornosť je charakteristické to, že kladie vyššie nároky na človeka ako neúmyselná a vyžaduje si určitý stupeň vôľového úsilia a sebadisciplíny. Cieľom by malo byť selektovanie len tých podnetov, ktoré vedú k splneniu cieľa, ktorý si človek stanovil (napríklad sústredenie sa na riešenie pracovnej úlohy bez kontrolovania mobilu, nových mailov, či sociálnych sietí). Ako to sami poznáte, bežne sa človek niekoľkokrát pri snahe vykonávať určitú činnosť  posúva od neúmyselnej pozornosti k úmyselnej a naopak.

Teória v praxi – ako môžeme využiť poznatky o pozornosti

Neschopnosť sústrediť sa a roztržitosť

Distraktory pozornosti

Ako sme si spomenuli vyššie, úmyselnú pozornosť využívame, keď sa na niečo potrebujeme sústrediť. Dnešná doba nám to trochu sťažuje. Naše senzorické orgány sú omnoho viac bombardované množstvom podnetov. Sme obklopení vizuálnym, zvukovým či svetelným smogom. Poďme si pripomenúť pár typických rušiteľov pozornosti, a teda zároveň aj kreativity.

Zbavte sa rušivých vplyvov, ktoré vás brzdia v tom, aby ste sa celým vedomím ponorili do činnosti… Ako na to?

1. Môžeme identifikovať a eliminovať rušivé podnety, napríklad:

• Kontrolovanie mobilu: existujú aplikácie, ktoré vám dajú presnú štatistiku, koľkokrát denne si „skontrolujete“ mobil. Skúste si to sledovať aspoň týždeň, aby ste vedeli, na čom ste. Takéto kontrolovanie býva často len nutkavým zvykom a svoje emailové schránky či sociálne siete navštevujeme viackrát, než reálne potrebujeme. Dôležitú rolu v tomto procese zohráva dopamín, ktorý nám, okrem iného, sprostredkováva pocit uspokojenia, slasti, odmeny. Sociálne siete sú naprogramované tak, aby sme podobné pocity prežívali vždy, keď „scrollujeme“, čo je zároveň dôvodom, prečo mnohí nevieme prestať a máme potrebu sa k nim neustále vracať. Sociálne siete fungujú na podobnom princípe ako biznis s fast foodom či drogami, dávajú nám možnosť instantného uspokojenia bez námahy, zároveň nám ponúkajú stále niečo nové a nepredvídateľné, čo je pre našu pozornosť príťažlivá vlastnosť (autori zaoberajúci sa touto témou používajú prirovnanie „hrací automat vo vrecku“).
• Určenie priorít: rozhodnite sa, čo je najdôležitejšie robiť a postupujte podľa toho. Nerozhodnosť a neurčenie priorít môže spôsobiť, že budeme preskakovať od jednej veci k druhej alebo budeme chcieť urobiť viac úloh, než je realistické.
• Únava: psychická aj fyzická. V dnešnej dobe je pre mnohých ľudí ťažké nepodľahnúť tlaku na výkon. Zároveň máme veľa možností, ako čo najproduktívnejšie tráviť svoj voľný čas, častokrát si nevieme určiť hranice a v podstate nikdy neoddychujeme. Dni sú potom nevyvážené, strácame duševnú rovnováhu, zabúdame na skutočný oddych, a keď už si ho aj doprajeme, mnohí sa cítime previnilo. Na druhej strane, mnohí z nás idú cez týždeň v práci na 110 % a víkendy kompenzujeme neviazanou zábavou, čo z dlhodobého hľadiska tiež nemusí byť udržateľné, najmä pre náš organizmus.

2. Okrem eliminovania distraktorov si môžeme pozornosť aj vedome trénovať

Aj keď mnohí z vás už pravdepodobne nechodíte do školy, určite si vybavíte pocit, keď ste mali posledných 10 minút na dokončenie dôležitej skúšky alebo testu. Presne na tomto príklade ľuďom vysvetľujem pojem „tunelové sústredenie“. Človek pod vplyvom akútneho stresu je akoby schopný využiť všetku energiu na riešenie problému, ktorý má pred sebou a nič iné doslova nevníma. Techniky, ktoré sú súčasťou metódy Wima Hofa (spojenie dýchania, upokojenia mysle a chladu), ako aj techniky z BASE kurzu, sú zamerané práve na vedomú prácu s mysľou. Dokážeme ovládať telo spôsobom, ktorý je na prvý pohľad takmer neuveriteľný.

Čo sa deje pri nácviku schopnosti sústrediť sa

• zužuje sa pole vnímania
• vzrastá jasnosť
• človek dokáže lepšie kontrolovane sledovať preňho najdôležitejší podnet a ostatné utlmiť
• zlepšuje sa schopnosť tunelového sústredenia (ako pred skúškou)

Ako tieto informácie využiť?

Tréning sústredenia

Keď chápeme, že pozornosť je vlastne schopnosť zúžiť vnímanie a oddeliť dôležité od nepodstatného, tak môžeme zmeniť spôsob, ako napríklad pracujeme. Odmenou nám bude vyššia efektivita, rýchlosť práce a viac času na oddych alebo regeneráciu. Nie je nič horšie, ako sa nevedieť sústrediť a robiť prácu osem hodín, no mohla by byť pri tom spravená za dve hodiny. Získaný čas môžete radšej stráviť prechádzkou v prírode.

Tiež je veľmi dôležité si uvedomiť, že schopnosť sústrediť sa slabne, ak sa pravidelne nepoužíva. Je to vidno napríklad pri porovnaní študenta, ktorý sa sústredí denne a zamestnanca, ktorý už roky automaticky robí tú istú prácu a nevie sa dlhodobo a účinne sústrediť. Prax ukazuje, že tak, ako vieme schopnosť sústrediť sa časom postupne oslabiť, tak rovnako ju vieme aj opäť natrénovať.

Ako som spomenul vyššie, s vnímaním vieme robiť cviky s rôznymi účinkami. Formou cvičení sa vieme naučiť vnímanie zúžiť do sústredenia a dosiahnuť tunelového efektu pre silné sústredenie a naopak, vieme vnímanie pomocou cvičení aj rozšíriť a zažívať nové a často nepoznané príjemné zážitky.

Flow – prúd života

Medzi často spomínaný jav pri práci s pozornosťou patrí aj anglický výraz ‘FLOW’, ktorý sa prejavuje aktívnym vnímaním prítomného diania, intenzívnejšou realitou, ako ju bežne vnímame, a často aj spontánnou radosťou, keď nám ‘práca ide od ruky’ alebo sme ‘súčasťou prítomnosti – jeden celok s okolím’. Mnoho ľudí spontánne v živote zažilo podobný okamih, niekedy aj celé dni, no tie sa často skončia a už nevieme ako daný stav opäť navodiť. Je to často vyhľadávaný jav, pretože človek zažíva veľmi príjemné stavy bytia a ľahkosti, ktoré majú obzvlášť silný psychoregeneračný účinok.

Na kurzoch BASE systému vyučujeme práve techniky, ako zlepšiť sústredenie, ako rozšíriť vnímanie, ako vnímať svet z pozície vnútorného pokoja a ako dosiahnuť flow. Vždy začíname v izolovaných nerušených podmienkach a postupne presúvame cvičenie do reálneho života. Ako pomocné techniky na upokojenie a zotrvanie vo vyrovnanom stave nám tiež slúžia cvičenia na vedomú produkciu niektorých neurohormónov, ktoré to všetko dosť uľahčujú. Však načo by bolo dobré dosiahnuť pokoj a flow na pár minút pri meditácii, keď deň má 24 hodín, že?

Zdroje:

Viktor Schiller, BASE systém 2020

Daniel, J. a kol., Prehľad všeobecnej psychológie, Vydavateľstvo Enigma, 2005

Kubáni, V., Všeobecná psychológia, Prešovská univerzita, 2002

Newport, C., Digitálny minimalizmus (Ako sa sústrediť v rušnom svete), , Vydavateľstvo Lindeni, 2019