Čo nás okráda o kvalitný spánok

V rámci oboch mojich hlavných typov kurzov, ktorými sú Wim Hofova metóda a BASE systém, existuje pár základných pravidiel, ktoré sú všeobecne platné pre udržanie alebo zlepšenie mentálneho a fyzického zdravia. Jedným z veľmi dôležitých je spánok.

Spánok je veľmi dôležitou a nevyhnutnou súčasťou života človeka. Je to najúčinnejší spôsob, akým dokážeme každý deň „zresetovať” naše telo a mozog (samozrejme, najlepšie v spojení s rannou studenou sprchou). Zabezpečuje nám regeneráciu organizmu, podporuje imunitný systém, slúži psychickému zdraviu, pôsobí preventívne voči ochoreniam, reguluje náš apetít, podnecuje kreativitu… Ťažko by sme hľadali biologickú funkciu, ktorej dobrý spánok neprospieva. Bez spánku nemôžu prebiehať niektoré fyziologické procesy a jeho nedostatok môže spôsobiť celý rad zdravotných a psychických ťažkostí. Napriek tomu mu často neprikladáme veľkú dôležitosť a, či už vedome alebo nevedomky, zhoršujeme jeho kvalitu.

Nedostatok spánku
Vo všeobecnosti sa uvádza, že dospelý človek potrebuje 6 až 9 hodín spánku. Často však prekračujeme tieto limity – spíme málo alebo príliš veľa. Spánok kratší ako 6 hodín za noc väčšinou vedie k spánkovej deprivácii, no aj nadmerný spánok môže viesť k pocitom únavy počas dňa. Niektorí z nás pracujú do neskorých hodín, iní sa dobrovoľne vzdávame spánku kvôli youtube videám, článkom, filmom alebo rôznemu obsahu na sociálnych sieťach. Stres plynúci z pracovného alebo osobného života je tiež častým spúšťačom rôznych typov porúch spánku.

Dôsledky spánkovej deprivácie
Fyzické a duševné ujmy spôsobené zlým spánkom počas jednej noci prevyšujú nad poškodením následkom rovnako dlhej deprivácie od jedla či fyzickej aktivity. V závislosti od intenzity spánkovej deprivácie sa objavujú jej rôzne dôsledky, napr. ospalosť, zmeny nálady, psychické problémy, iritabilita, nervozita, agresivita. V rámci kognitívnych schopností sa zvyčajne zhoršuje schopnosť učiť sa nové veci, krátkodobá pamäť, reakčný čas, vyskytuje sa zvýšená senzitivita na bolesť, možné je aj oslabenie imunitných funkcií. Nedostatok spánku tiež zvyšuje chuť do jedla. V dôsledku nedostatku spánku sa zvyšuje koncentrácia hormónu ovplyvňujúceho pocit hladu a zároveň sa potláča s ním súvisiaci hormón ovplyvňujúci pocit hladu (leptín). Leptín je hormón, ktorý hovorí vášmu mozgu, že ste/nie ste dostatočne sýty – reguluje pocity hladu a sýtosti. Zistilo sa, že keď spíte menej, tvorí sa tohto hormónu menej, a tak „signál sýtosti“ dostanete možno, až keď sa naozaj prejete. Dynamiku a účinok leptínu majú najviac narušené ľudia, ktorí majú menej ako 5 hodín kvalitného spánku denne.

Dôležitosť spánkovej hygieny
Spánková hygiena je súbor rôznych praktík a návykov, ktoré sú potrebné na dosiahnutie kvalitného spánku, ktorý je dôležitý rovnako pre fyzické aj psychické zdravie. Spánok má vplyv aj na našu náladu, pocit únavy, schopnosť sústrediť sa, učiť sa, produktivitu a celkovú kvalitu života. Už pár zmien v oblasti spánkovej hygieny vám vie zvýšiť kvalitu spánku, samozrejme, ak netrpíte vážnejšími zdravotnými alebo psychickými problémami.

Ako môžem zlepšiť kvalitu svojho spánku?
Jednou zo základných zásad je stráviť v posteli primeraný čas – nie príliš málo, ani príliš veľa, aj keď sa to zdá ako veľmi zjednodušujúci koncept. Samozrejme, potreba spánku sa líši od nášho momentálneho zdravotného stavu, osobnej a pracovnej vyťaženosti, fyzického alebo psychického vyčerpania, veku či životného štýlu. Niekedy vydávame viac mentálnej aj fyzickej energie, sme viac aktívni, inokedy sme viac vystresovaní, chorí, alebo nás niečo trápi a vyčerpáva. To všetko vplýva na kvalitu spánku a potrebu spať. V krajných prípadoch dochádza k poruchám spánku – človek nespí takmer vôbec, budí sa niekoľkokrát v noci alebo, naopak – je stále unavený a prespal by celý deň. V takýchto prípadoch je vhodné konzultovať svoj stav s viacerými odborníkmi – lekár, psychológ, psychiater. Pomocnými otázkami môžu byť – trápi ma teraz niečo? Ako veľmi som vystresovaný? Aký je môj zdravotný stav?

1. Obmedzenie psychostimulantov, ako napr. kofeín, guarana, taurín (často sa nachádzajú v energy drinkoch), najmä v druhej polovici dňa. Čím neskôr si dáme kávu alebo energetický nápoj, tým dlhšie bude v našom tele pôsobiť. Kofeín síce môže priaznivo povzbudiť činnosť orgánov, ako je napríklad srdce, mozog, nervy alebo svaly, ale zároveň môže u niektorých ľudí narušiť spánok, keďže spôsobuje zníženie únavy a zvýšenie mozgovej aktivity. Alkohol má na mnohých ľudí utlmujúci účinok , ale keďže ho telo musí cez noc tráviť, tiež narušuje kvalitu spánku. Medzi stimulanty zaraďujeme aj nikotín, ktorý sa nachádza v cigaretách. Vo všeobecnosti je podľa výsledkov výskumov uvádzané, že fajčiari strávia väčšiu časť noci v plytkej fáze spánku. Platí to predovšetkým o prvých hodinách spánku, kedy sú v tele prítomné najvyššie hladiny nikotínu.

2. Cvičenie počas dňa vie výrazne zlepšiť kvalitu nášho spánku. Často sa stretnete s odporúčaním necvičiť krátko pred spánkom. To, koľko cvičenia a v akej hodine je pre vás prospešné, si najlepšie vysledujte sami, aby ste zistili, čo pre vás najlepšie funguje. Obzvlášť užitočné je cvičenie v prírode, počas ktorého ste vystavení prirodzenému dennému svetlu (viac bod 4).

3. Vyhýbanie sa jedlu tesne pred spaním, v ideálnom prípade 3-4 hodiny pred spaním. Platí to všeobecne o jedle, samozrejme, oveľa rušivejšie sú pre náš organizmus mastné, ťažké, korenené jedlá, vysoko sladené nápoje, alebo už vyššie spomenutá káva a alkohol. Okrem narušenia spánku môžu spôsobovať pálenie záhy a iné tráviace ťažkosti.

4. (Ne)vystavovanie sa svetlu – dobre pôsobí, ak sa počas dňa snažíme vystavovať dennému svetlu, rušivo môže pôsobiť neprirodzené vystavovanie sa umelému svetlu z displejov vo večerných hodinách. Svetlá z televízie, notebookov alebo mobilných telefónov narúšajú prirodzený proces tvorby melatonínu – tzv. „spánkového hormónu“. Produkcia tohto hormónu súvisí s denným a nočným biorytmom človeka. Svetlo jeho tvorbu brzdí, kým tma, naopak, stimuluje. Držanie sa tohto princípu pomáha udržať prirodzený, zdravý cyklus spánku a bdenia.

5. Predspánková rutina – pravidelná predspánková rutina dáva telu signál, že sa má „prepnúť“ do spánkového režimu. Dôležité je vysledovať, čo na vás pôsobí upokojujúco. Napríklad pozeranie filmu vo vás môže vyvolať pozitívne emócie, ale zároveň vaše telo začne produkovať hormóny, ktoré vás nabudia. Opakom môže byť napríklad relaxačná technika, ktorá vás „prepne“ do parasympatického nervového systému – tzv. „nerv pokoja“, ktorý slúži metabolizmu, regenerácii a tvorbe telových rezerv. Stará sa o pokoj a oddych.

Relaxačné, dychové alebo koncentračné cvičenia uvoľňujú svalové a psychické napätie a navodia rovnováhu v oblasti vegetatívneho nervového systému. Pôsobia upokojujúco, zvyšujú koncentračnú schopnosť a vnútornú harmóniu. Platí tu princíp, ktorému sa venujeme počas kurzov BASE systému – relaxačné aktivity sú také, keď ste v režime „odpočívaj alebo tráv“ – spoznáte to tak, že ste pokojný, nenabudený. Opakom sú aktivity, ktoré vás dávajú do režimu „bojuj, alebo uteč“ – spoznáte ich tak, že ste pri nich nabudený, aj keď to môže byť v pozitívnom zmysle. Príklad: pozeráte obľúbený film, je to oddychová aktivita, ale môže vám zvýšiť adrenalín a nabudiť vás podobne ako káva.

Spánok je dôležitou súčasťou skladačky psychického a fyzického zdravia. Vďaka kvalitnému spánku dokážeme podať optimálny výkon, či už v práci, pri športe, alebo vykonávaní bežných denných povinností a radostí. Okrem iného výrazne ovplyvňuje aj našu náladu a schopnosť sústrediť sa. Stačí pár malých zmien ohľadom spánkových návykov, aby sme na sebe zaznamenali prvé zmeny.

Zdroje:

Príbeh vášho leptínu: http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=663

The Connection Between Sleep and Overeating: https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating

Poruchy spánku z pohľadu psychiatra – neorganická insomnia: http://www.solen.sk/pdf/ca226315112beb2dbc1ee853d77f6587.pdf

What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene