Všetko o strese

Pojmy stres a vyhorenie sa v súčasnosti používajú veľmi často. Stres je prirodzenou súčasťou nášho života, no zdá sa, že dnešná doba ho často produkuje viac, než sme schopní uniesť. O tom, kedy je pre nás prospešný a kedy nám škodí, sa dozviete v dnešnom článku.

Čo je stres?

Stres je prirodzenou reakciou organizmu na nadmernú fyzickú alebo psychickú záťaž – stresory. Túto komplexnú odpoveď organizmu nazývame stresová reakcia. Prebieha na úrovni telesnej, emočnej a behaviorálnej. V bežnej reči slovom stres označujeme samotné záťažové situácie a zároveň naše reakcie na ne – „som v strese“. Z fyziologického hľadiska ide o súbor nešpecifických regulačných mechanizmov nastupujúcich pri ohrození vnútornej homeostázy organizmu po pôsobení stresora. Cieľom reakcie je postupné opätovné nastolenie tejto rovnováhy. Homeostáza je stav, pri ktorom vnútorné prostredie živého organizmu zostáva v určitých limitoch, ktoré umožňujú jeho normálne fungovanie. Spomínané limity neustále narušujú zmeny vonkajšieho prostredia – v tomto prípade stresory. Na vzniku stresovej reakcie sa však nepodieľa len sila samotnej záťažovej situácie, ale aj jej vyhodnotenie konkrétnym človekom. Udalosť, ktorá u niekoho vyvolá vysokú mieru stresu, môže byť pre iného nepodstatná. Sú však udalosti, ktoré sú stresujúce pre každého pomerne rovnako (úmrtia, katastrofy, vážne zdravotné ochorenie…). To, ako reagujeme na záťažové situácie, závisí tiež od:

• momentálneho psychického rozpoloženia
• fyzického zdravia a stupňa únavy
  
• minulých skúseností so stresom
• spôsobov/stratégií, akými sa so stresom vyrovnávame
• životného štýlu
• osobnostných čŕt
• nášho subjektívneho vyhodnotenia situácie – som schopný/á ubrániť sa tomu, čo ma momentálne ohrozuje? Je to vôbec riešiteľné? Budem mať na to silu?
• podpory okolia – rodina, priatelia, odborník

Stresová reakcia je potrebný, evolučne zdedený adaptačný mechanizmus. V minulosti pomáhal ľuďom doslova prežiť a „pobiť“ sa s existenčnými nástrahami života. V súčastnosti sme skôr vystavovaní dlhodobým stresorom v podobe rýchleho životného tempa, informačného zahltenia, tlaku z pracovných požiadavok, vysokých požiadavok na výkon vo všeobecnosti, narušených medziľudských vzťahov, časovej či finančnej tiesne.

• Stresory sú všetky vplyvy z vonkajšieho prostredia, ktoré nás, jednoducho povedané, stresujú – spúšťajú stresovú reakciu.
• Sú rôznej povahy a intenzity.
• Každý z nás reaguje rôzne na rozmanité stresory. 

Základné rozdelenie stresorov

Somatické

a) fyzikálne vplyvy, ako chlad, teplo, rôzne druhy žiarenia, zmeny atmosferického tlaku, hluk, vibrácie

b) patologické stavy: hlad, smäd, bolesť, imobilizácia, krvácanie, námaha, nedostatok kyslíka, hypoglykémia, anestézia, chirurgický zákrok

Psychické (psychosociálny stres – typicky ľudský)

a) individuálne – dočasné napätie, stres zo zodpovednosti, verejné vystúpenie, deprivácia spánku, hospitalizácia, významné životné udalosti (smrť blízkeho, povýšenie, narodenie dieťaťa…), životný štýl – napr. veľa alkoholu, kofeín, cigarety, nabitý program, málo oddychu, spánku a psychohygieny

b) skupinové a sociálne – rodinný, školský, kolektívny pracovný stres, pracovné preťaženie, strata zamestnania, odchod do dôchodku, napätie v spoločnosti

Medzi najzávažnejšie stresujúce životné udalosti patrí: úmrtie blízkych osôb, ochorenie niekoho z rodiny, vlastné ochorenie/úraz, odpykávanie si trestu vo väzení, rozchod, partnerské krízy, svadba, tehotenstvo a narodenie dieťaťa, deti opúšťajúce domov, zníženie príjmov, strata zamestnania, rozpory s nadriadeným, odchod do dôchodku.

Otázka pre vás: viete identifikovať momentálne stresory vo vašom živote?

Bojuj alebo uteč!

Známu reakciu na ohrozenie nazvanú „bojuj alebo uteč“ (fight/flight) prvýkrát popísal v roku 1915 americký fyziológ Walter B. Cannon. Vychádzal z teórie homeostázy, teda cielenej snahy organizmu uviesť vnútorné prostredie do fyziologickej rovnováhy. Poplachovú reakciu interpretoval ako rýchly kompenzačný mechanizmus smerujúci k jej znovunastoleniu. Pojem bojuj alebo uteč popisuje akútny stres a jeho fyziologické prejavy po kolízii s niečím, čo organizmus vyhodnotí ako ohrozujúce (napr. náhly silný zvuk, verejné vystúpenie). Ak je organizmus vystavený určitej hrozbe, aktivujú sa hormóny, ktoré mu pomáhajú vysporiadať sa so situáciou (sme fyziologicky nabudení zvýšeným tepom, tlakom, búšením srdca a pod.). 

Z histórie skúmania stresu

Pojem stres previedol z technickej literatúry do lekárskeho slovníka pôvodom maďarský, neskôr kanadský fyziológ Hans Selye. V rámci svojich pokusov na myšiach, s ktorými začal už v druhom ročníku lekárskych štúdií, zistil, že ak je organizmus závažne poškodený, či už expozíciou chladu, operačným výkonom, spinálnym šokom spôsobeným preťatím miechy, excesívnou fyzickou námahou alebo intoxikáciou, objaví sa typický syndróm, ktorého symptómy sú nezávislé od charakteru škodlivého faktora, a je teda skôr odpoveďou na poškodenie ako také. Z týchto pozorovaní Selye uzavrel, že sa jedná o celkovú snahu organizmu adaptovať sa na novo vzniknutú situáciu, porovnateľnú napríklad s procesom zápalu alebo imunitnej reakcie, a označil tento syndróm ako GAS (General Adaptation Syndrome) – všeobecný adaptačný syndróm. Selyov prínos v oblasti výskumu stresu neskončil pri záveroch z jeho pozorovaní z oblasti experimentov na myšiach. Tieto pozorovania a závery preniesol aj do ľudskej sféry. Vychádzal z predpokladu, že ak je pre človeka v dnešnej dobe psychosociálna oblasť rovnako významná ako oblasť biologická, zraňujúce okolnosti z psychosociálnej sféry budú mať rovnako dramatické biologické dôsledky pre organizmus ako tie biologické. A tak sa dostal na svet koncept psychosociálneho stresu. Spojením týchto teórií vznikol stresový model, ktorý sa stal významným pracovným nástrojom psychosomatického prístupu:

1. fáza – poplachová: (Cannonov stres – bojuj alebo uteč), známa aj ako akútny stres; reakcia je vyvolaná uvoľňovaním hormónov, ktoré pripravujú vaše telo, aby buď zostalo a čelilo hrozbe, alebo aby utieklo do bezpečia, celý organizmus je v stave nabudenosti a pohotovosti, zostrujú sa zmysly; cukry a tuky sa uvoľňujú do krvi, aby poskytli potrebnú energiu na reakciu, stúpa krvný tlak, srdce bije intenzívnejšie, krv zhustne, aby sa mohla rýchlo zraziť v prípade poranenia; orgány, ktoré sa bezprostredne nepodieľajú na reakcii, pracujú na minime (vrátane mozgovej kôry).

2. fáza – rezistencia: adaptačná fáza, štádium odolávania, ak pôsobenie stresoru trvá a nie je možné „bojovať, alebo utiecť“; zvyšuje sa počas neho produkcia látok, ktoré pomáhajú adaptovať sa na stres; je to energeticky náročné štádium.

3. fáza – vyčerpanie: vyčerpanie, vyhorenie, smrť; neschopnosť udržať energetické nároky stresoru; ak stav adaptácie nemožno udržať, vyčerpajú sa spôsoby, pomocou ktorých sa organizmus vyrovnával so stresom, toto štádium sa prejavuje zhoršením zdravotného stavu až smrťou (pri vážnych ochoreniach), únavou, stavmi úzkosti, depresiou, vyhorením a pod.

Pozitíva a negatíva stresu 

Stres má svoje pozitíva, napriek tomu, že si ho väčšinou asociujeme s niečim negatívnym. Určité množstvo stresu každá živá bytosť potrebuje. V živote človeka a zvierat plní ochrannú funkciu tým, že nám pomáha adaptovať sa na nové podmienky a stimuluje nás k akcii. Bez jeho pôsobenia stagnujeme.  Problém nastáva, keď je stresorov viac, než schopnosť organizmu ich zvládať.

Ako vidíme na obrázku, mieru „vystresovanosti“ môžeme rozdeliť na nedostatočnú, optimálnu a chronickú. Pri optimálnom strese  hovoríme o časovo ohraničenej situácii, ktorú máme viac-menej pod kontrolou, vyzýva nás k aktivite, podporuje tvorivosť a motivuje nás, aby sme zmenili náš súčasný stav. Nedostatok stresu nás nestimuluje k výkonu a, naopak, príliš veľa stresu nás paralyzuje, spôsobuje pocit dezorganizácie, úzkosť až paniku. Z tohto hľadiska teda pôsobí negatívne nadbytok aj nedostatok stresu.

Príkladom pozitívneho stresu je, keď nás časová tieseň „vyhecuje“ k dokončeniu zadania, či už sa jedná o úlohu v práci, či výber dovolenkovej destinácie. Stres v takejto forme nám často zlepší schopnosť tzv. tunelového sústredenia, aké poznáme napríklad zo školy pri písaní testov, zvýši nám výkon, celkovo nás motivuje a zaktivizuje.

Ak však máme priveľa úloh v príliš krátkom čase, v ktorom sa majú splniť, ale je to nemožné, hovoríme o negatívnom strese. Zažívame si ho, keď sa cítime preťažení, napr. narušenými medziľudskými vzťahmi, dlhodobou chorobou, či zlou organizáciou práce. Stres prestávame zvládať, strácame istotu, pocit kontroly, nadhľad a hlavne motiváciu s tým niečo urobiť. V takejto forme môže mať negatívny dopad na naše fyzické a psychické zdravie, v krajnom prípade viesť k vyhoreniu, alebo podporiť vznik rôznych ochorení. 

Obr.: Nerovnováha medzi požiadavkami a zdrojmi, ktoré máme na ich zvládanie.

Bežné stresory 

• nemajú na organizmus výrazný negatívny vplyv
• sú potrebné na zaktivizovanie organizmu, človek stres občas potrebuje
• príkladom je zadanie v práci alebo škole

Chronický stres

• je rizikovým faktorom pre vznik rôznych ochorení a porúch
• nie je ohraničený, pôsobí dlhodobo a intenzívne
• príkladom je práca alebo pracovná pozícia, ktorá je pre nás zdrojom nekončiaceho stresu

Pozitívne využitie akútneho stresu v rámci Wim Hof metódy

Chlad ako stresor

Inštinktívnu reakciu organizmu pri strese, nazvanú „bojuj alebo uteč“, ktorá vznikne pri strese s chladom, sa učíme na kurzoch Wim Hof metódy (WHM) využiť vo svoj prospech.  Chlad je väčšinou vnímaný ako najvýraznejšia súčasť Wim Hof metódy. Pri tejto metóde však nie je cieľom samotné „otužovanie sa“. Chlad je nástroj, ktorý pomáha rozvíjať schopnosť ovládať telo a myseľ a zároveň posúva zónu nášho komfortu. Učíme sa pracovať s akútnym stresom, konkrétne tým, ktorý vyvolá chlad. Neučíme sa chladnú sprchu „prežiť“, ale, naopak – cieľom je spätne ovplyvniť inštinktívnu fyziologickú reakciu tela „bojuj alebo uteč“ tým, že sa dokážeme vedome uvoľniť. Z praktického hľadiska je dôležité, že táto schopnosť je prenosná a aplikovateľná aj v iných stresových situáciách, napríklad, keď sa potrebujeme upokojiť pred prezentáciou v práci. WHM kurz je teda vhodný pre ľudí, ktorí majú z čoho čerpať, chcú „zresetovať“, zlepšiť fyzický výkon (napr. pri športe, turistike…) alebo psychický výkon (schopnosť sústrediť sa, jasnosť mysle). 

Eliminovanie stresu pri kurzoch BASE

Často sa mi stávalo, že na kurz prišli klienti, ktorí už boli na dne svojich psychických a fyzických síl a WHM využívali na to, aby mali energiu na robenie vecí, ktoré ich v konečnom dôsledku ešte viac vyčerpávali. Práve preto som vytvoril koncept kurzov BASE systém. V rámci BASE kurzov pracujeme skôr s chronickým stresom, učíme sa identifikovať stresory a následne ich redukovať, učíme sa relaxačné techniky, vnášame do svojho života viac aktivít, pri ktorých psychicky aj fyzicky zregenerujeme. V rámci tohto kurzu využívame aj prístroj na meranie úrovne stresu v tele pred a po použití techník.

Náš organizmus disponuje obrovskou schopnosťou vyrovnávať sa s rôznymi stresormi, donekonečna to však nejde. Dlhodobému stresu sa organizmus síce prispôsobuje, ale postupne sa vyčerpáva. Dôležitú úlohu tu zohráva dĺžka pôsobenia záťaže, povaha organizmu, ktorý stres zažíva a stratégie, ktorými sa organizmus snaží so stresom vysporiadať. Všeobecne sa predpokladá vplyv dlhodobého stresu na vznik mnohých problémov a ochorení na psychickej aj fyzickej úrovni.

Psychika a stres

Dlhotrvajúci stres nás postupne oberá o energiu a môže viesť k chronickej únave, k pocitom bezmocnosti, podráždenosti, výbušnosti, hnevu. Na kognitívnej úrovni môžu nastať poruchy pozornosti a pamäti. Často sa podieľa aj na vzniku psychických problémov a porúch – úzkostné, depresívne stavy či poruchy spánku. Aj vyhorenie je spôsobené dlhotrvajúcim stresom – ide o extrémnu nerovnováhu medzi tým, čo človek zo seba dáva a čo prijíma.

Fyzické zdravie a stres

Nadmerné pôsobenie stresorov, ktoré sú intenzívne a pôsobia dlhodobo, môže spôsobiť funkčné poruchy organizmu a morfologické poškodenia. Medzi funkčné poruchy zaraďujeme:  únavu, funkčné poruchy kardiovaskulárneho a tráviaceho systému či bolesti svalov. Medzi ochorenia, kde je stres jedným z faktorov predčasného vzniku a najmä urýchlenia patologických procesov, zaraďujeme: ischemickú chorobu srdca, hypertenziu, aterosklerózu, inzulínorezistentný diabetes mellitus, svalové atrofie, osteoporózu, oslabenie imunity, vredové choroby, obezitu, psychické poruchy (hlavne úzkosti a posttraumatickú stresovú poruchu a vyhorenie) či stresové poruchy v sexuálnej oblasti.

Zvládanie stresu

Nájdenie rovnováhy v našom živote a zvládanie každodenného stresu môže byť veľkou výzvou. Ako sme si povedali vyššie, zvládanie stresu je individuálne a zavisí od viacerých faktorov.

Dôležitým prvým krokom je uvedomenie si, do akej miery nás momentálne stres ovplyvňuje a hľadanie ciest, ktoré nám pomôžu zlepšiť nežiaduci stav.  Okrem našej predispozície a momentálnej frustračnej tolerancii voči stresu sa líšime aj v rámci stratégií, ktoré používame na vyrovnávanie sa so stresormi. Napriek tomu, že rôzne spôsoby nám pomáhajú cítiť sa lepšie, nie všetky sú funkčné z dlhodobého hľadiska (napr. alkohol, lieky, cigarety, sociálne médiá). Manažment stresu znie ako klišé, no môže byť nápomocný –  môžeme ho rozdeliť na 2 kategórie:

1. Odbúravanie stresu – stres je nevyhnutnou súčasťou nášho života, preto je fajn si nájsť čas pre seba, na oddych, psychohygienu…
2. Redukovanie zdrojov stresu – ak je však stres príliš intenzívny, telo nám začne dávať signály, že niekde máme ubrať a nie len hľadať ďalšie formy relaxácie (práca, vzťahy, zbytočné aktivity).

Čo z toho môžeme ovplyvniť my?

Zmena životného štýlu

• učenie sa rozpoznávať hranice svojich síl a neprekračovať ich
• nepokúšať sa byť nadčlovekom – to, že máme dnes k dispozícii množstvo kurzov, kníh, techník a metód neznamená, že máme všetky ovládať a že sú pre náš život potrebné
• dopriať si dostatok odpočinku – potrebujeme spánok na regeneráciu, obnovu energie
• vytvorenie si času na „neproduktivitu“ – prechádzka v prírode, len také „ničnerobenie“ s priateľmi/rodinou, meditácia, relaxačné techniky…
• pravidelný pohyb – pomáha odbúrať stres, zvyšuje celkovú psychickú odolnosť voči stresu
• pobyt v prírode – znižuje level kortizolu (stresový hormón) v tele
• zníženie príjmu kofeínových nápojov – často siahame po káve, aby sme zvýšili svoju nabudenosť a schopnosť podávať výkon, kofeín však rovnako zvyšuje aj úroveň stresového hormónu (kortizolu) v tele
• zníženie príjmu alkoholických nápojov, tabletiek na spanie/tlmenie úzkosti –  po odznení euforických a úzkosť tlmiacich účinkov alkoholu príde väčšinou prepad nálady, z dlhodobého hľadiska pôsobí nadmerné pite alkoholu depresogénne; od liekov sa človek stane veľmi ľahko závislý – napr. na lexaurine môže vzniknúť veľmi silná fyzická a psychická závislosť a zbaviť sa jej je mimoriadne ťažké
• naučiť sa hovoriť nie – ak sa naučíme povedať nie aktivitám a ľuďom, ktorí z nás vyčerpávajú energiu, budeme mať v živote viac času pre seba a svojich blízkych. S každým zbytočným ďalším áno (lebo sa bojíme povedať nie) v našom živote na seba berieme ďalšie záväzky a povinnosti, z ktorých väčšinou vyplýva ďalší stres.

Podľa intenzity problému je na mieste zvážiť odbornú pomoc psychológa, psychoterapeuta, psychiatria alebo iného odborníka.

Zdroje:

The Holmes–Rahe Stress Inventory: https://www.stress.org/holmes-rahe-stress-inventory-pdf

The American Institute of Stress: https://www.stress.org/